A: pouaka
1. Panui taapiri: ko te nuinga o nga wa ka whakamahi i te matotoru o te pectoralis tino uaua me te riu o te pouaka.
Mahi: Takoto ki to papa me nga dumbbells i nga ringa e rua, me nga dumbbells i runga i ou pokohiwi, ka anga ake nga nikau, ka peke i nga dumbbells kia tika ra ano o ringa, okioki, ka hoki ano ki te waahi. Tihi: Panahia ki runga ka heke ki roto i te kopere , e tuku ana i te whakahekenga katoa me te tino whakaroanga i te kaupapa nui o te pectoralis.
2. Te pana o te oblique o runga: te nuinga kei te uaua o te pouaka.
Mahi: ko te kaupapa matua o te mahi he rite ki te perehi hou, ko te rereketanga ko te papa o te tuumomo ka whakatikatikahia ki te 30 ~ 40 nekehanga o te hiahia, e takoto ana kia mahia.
3. Nga manu toro: te tikanga whakangungu i te riu o waenganui o te pouaka.
Mahi: Takoto ki runga i te papa, e rua nga dumbbells, nga nikau i te ritenga atu, e rua nga ringa e totika ana ki runga ake o te pouaka, e rua nga ringa e whakapiko i te kokonga ki nga taha e rua o nga pungarehu ka heke ki raro rawa, ka tino totoro nga uaua o te uma, ka kaha te takahi o nga uaua o te uma. ka piki ake nga ringaringa ki te whakaora.
Tuarua: te pokohiwi
1. Taunakitanga: te nuinga whakamahi i nga roopu deltoid o mua, o waenganui me o muri.
Mahi: e noho ana, e rua nga dumbbells i te taha o te tinana, e rua nga whatianga i waho, i mua i te nikau, i roto i te kopere hei pana i nga dumbbells ki te taumata teitei, kati mo etahi wa, ata whakahaere i nga dumbbells kia rite ki te huarahi taketake (arc). Tīwhiri: Ka taea hoki e koe te tu, me nga ringaringa e rua i te wa kotahi, me te ringa kotahi ka huri.
2. Hikinga whakaara: te nuinga whakamahia te ara remoid waenganui.
Mahinga: Whakairihia nga dumbbells e rua ki mua o o waewae, paku paku ki mua, piko kee i to tua, ka hiki ake i nga taha ki o taha ki te teitei o te pakihiwi. Whakauruhia nga uaua ngawari ki te waahi "tihi teitei". Okioki, ka hoki ano ki te whakahaere pokohiwi. Ka taea hoki te mahi me te ringa kotahi, te takahuri o te ringa.
3. Hikina te hiki o te taha: whakamahia te deltoid o muri ki te nuinga.
Mahi: Kia mau ki nga dumbbells e rua, nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi, piko me nga turi, pumau te tinana, ringaringa tae atu ki nga taha, katahi ka whakahaere i te hoki puhoi.
Ka peke te peke: Ka arotahi ki te uaua trapezius.
Mahi: Kia mau ki nga taha dumbbells e rua ki to taha, kia whakapiko i ou turi, kia paku te tihi o to tinana o runga, kia hiki rawa o pokohiwi, kia mau ki te pa ki te taringa taringa, whakamutua mo etahi wa, ka ata whakahaere me te whakahoki ano.
Toru: hoki
Te hoe me te piu o nga ringa e rua: Ka arotahi ki te latissimus dorsi.
Mahi: Me piko o turi, pupuri te peera i roto i nga ringa e rua, whakairi ki mua me raro o to tinana, ka whakamahi i te kaha whakahekenga o te latissimus dorsi ki te hiki ake i te dumbbell ki te tuke me te teitei o te pakihiwi, teitei ake ranei i te tuunga o te pokohiwi, kati mo etahi wa, ka whakamahi i te awangawanga latissimus dorsi ki te whakahaere i te dumbbell kia ata whakahoki mai ai. Panui: i te hoe, ko te uaua latissimus dorsi te nuinga o te kirimana ka whakawhānuihia. Ko te tinana o runga kaua e hika ake kia kore e kaha te nama.
2. Piko kotahi-ringa: Ko te tikanga kei te tua o waho me te tuara o raro.
Mahi: Pupurihia te peera me te nikau e anga whakamua ana me tetahi atu ringa e tautoko ana i te punga i te turi o te waewae kotahi hei whakapumau i te tinana. Whakaarahia te dumbbell ki te hope (whakaheke i te tuara o muri), okioki mo tetahi wa, ka mahi ka whakahaerehia hoki puhoi (toro tonu te hoki), ka huri mai i tetahi taha ki tetahi.
3. Unuhia te waewae tika: Te arotahi ki te tuara o raro, te gluteus maximus, me nga biceps femoris.
Mahi: mau ki nga ringa dumbbells ka whakairi ki mua o te tinana, tuwhera noa nga waewae, te whanui o te pokohiwi, nga waewae tika, te tuara o muri, te tinana ki mua, upoko kia piki ra ano te tinana o runga ki te whenua. kirimana ka akiaki i te tuara o runga kia hoki.
Te wa tuku: Jul-13-2021